Lęk i niepewność są nieuchronnymi elementami funkcjonowania człowieka. Nie da się ich wyeliminować całkowicie, ale można je oswoić i nauczyć się radzić sobie z nimi.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, co działa najlepiej dla każdego, dlatego warto eksperymentować i znaleźć metody, które indywidualnie nam odpowiadają. Pamiętajmy, że radzenie sobie z lękiem to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Warto jednak podjąć działania – po to, by lęk nie destabilizował naszego życia i codziennego funkcjonowania.

Lęku nie możemy się pozbyć

Jak mówi nasz lekarz psychiatra doktor Eugeniusz Kaima, życie bez lęku byłoby przede wszystkim niebezpieczne. Doświadczanie lęku pełni rolę drogowskazu – informuje nas o nadchodzącym wyzwaniu, o tym, że coś jest dla nas ważne. Pobudza do tego, by się starać, nabywać nowe umiejętności.

W przypadku czynności, które wymagają uwagi i panowania nad własnym ciałem, czyli np. podczas zdawania egzaminu, rozmowy z kimś nowo poznanym, nurkowania w basenie, całkowite odprężenie nie sprawdza się, stąd potrzebujemy pewnej dawki wzbudzenia.

Zdrowy lęk i strach pojawiają się, wykonują zadanie, a potem ustępują miejsca wolniejszej i bardziej logicznej myśli. Kiedy jednak zaczynają dominować, nasza racjonalność nie potrafi dojść do głosu. Taki lęk staje się niezdrowy i towarzyszy mu nadmierny niepokój lub zbyt częste uniki.

Unikanie – nieskuteczna strategia

Gdy poziom lęku wymyka się spod kontroli, dobrą strategią na poradzenie sobie z nim może wydawać się unikanie tego, co może wywoływać wzbudzenie. Unikanie, co prawda pozwala na chwilę doświadczyć ulgi, ma jednak nieprzyjemne konsekwencje:

• ogranicza szanse doznawania przyjemności
• pozbawia możliwości trenowania sposobów radzenia sobie i zbierania pozytywnych doświadczeń, które wzmacniają poczucie kompetencji
• podtrzymuje przekonania o byciu słabym, nieporadnym i bezbronnym
• sprawia, że sytuację niekomfortową oceniamy jako bardziej zagrażającą niż jest w rzeczywistości

Jak rozpoznawać stany wzbudzenia?

Wiedza o tym, jak rozpoznawać reakcje lękowe i stany pobudzenia jest niezwykle pomocna. Dzięki temu, że rozumiemy co się z nami dzieje, łatwiej nam się zatrzymać i pozwolić sobie na przeżywanie emocji i zastanowienie się, z jakimi potrzebami jest związane to, co wywołuje lęk. Co się z nami dzieje, gdy przeżywamy lęk?

• Pojawiają się objawy ze strony autonomicznego układu nerwowego: kołatanie serca, płytki oddech, napięcie mięśni, ucisk i przelewanie się w brzuchu, drżenie i pocenie się, gorąca lub zimna w dotyku skóra.
• Możemy doświadczać częstego oddawania moczu, rozstroju żołądka
• Pojawiają się niespokojne myśli, pesymistyczne nastawienie do świata, zamartwianie się. Co, jeśli zdarzy się coś złego? Gdybym tylko postąpiła inaczej. Wiem, że szef mnie nie lubi.
• W stanach nasilonych obsesyjne myśli mogą pojawiać się bez przerwy, bez rozwiązania. Może towarzyszyć im sztywność poznawcza, do której zalicza się lęk przed ryzykiem, unikanie nowości, a także przeżywanie emocjonalnego stanu zagrożenia, niepokoju, paniki, lęku albo ciągłej czujności.

Jak oswoić lęk? Sposoby dla dorosłych

Gdy odczuwasz wysoki poziom lęku, warto spróbować technik zaczerpniętych z psychoterapii poznawczo-behawioralnej oraz mindfulness.

1. Pytania sokratejskie do samego siebie

Zadawanie sobie pytań pozwala odkryć własne myśli i przekonania wokół lęku, niepewności czy utraty kontroli. Dzięki nim możemy uświadomić sobie, co przeżywamy i zastanowić się nad tym, co może być dla nas niekorzystne. Oto jak zastosować tę strategię w praktyce:

1. Zaobserwuj, że tworzysz myśli, które sprzeciwiają się Twojemu dobremu samopoczuciu, np. Lepiej nie pójść na tę rozmowę o pracę, bo i tak jej nie dostanę.
2. Opisanie myśli, np. Mam wrażenie, że jeśli pojawię się na tej rozmowie, tylko się wygłupię.
3. Poszukanie dowodów, które mogłyby potwierdzić prawdziwość tej myśli, np. Jakie mam powody, by sądzić, że odrzucą mnie na tej rozmowie? Czemu miałbym się wygłupić? Czy to dlatego, że nie mam wystarczającego doświadczenia i umiejętności?
4. Rozważenie alternatywnych pomysłów, które pozwolą Ci spojrzeć na sytuację inaczej, np. Co mam do stracenia, jeśli pójdę na tę rozmowę? A może zamiast myśleć, że zrobię z siebie głupka, zaufam bardziej sobie, swojemu potencjałowi i doświadczeniu?
5. Poszukanie korzyści alternatywnego podejścia, np. Jeśli odważę się pójść, jest szansa, że dostanę tę pracę. A jeśli nie dostanę, to będę się lepiej czuć, bo podjąłem wyzwanie zmiany. 

2. Dekatastrofizowanie

Dekatastrofizowanie polega na analizie i ocenie realności naszych obaw i przekonań. Często bowiem, w przypadku sytuacji stresowych, wyolbrzymiamy zagrożenie i martwimy się o najgorszy możliwy scenariusz, co znacznie pogłębia nasze negatywne myślenie i zwiększa poziom lęku.

Poniżej znajdziesz formularz do przeprowadzenia ćwiczenia dekatastrofizowania wraz z przykładem jego wykonania. Polecamy!

Pobierz ćwiczenie: dekatastrofizacja-kopia

3. Wspierające myśli

Kiedy lęk nas zalewa, łatwo uwierzyć, że tracimy kontrolę. W głowie pojawiają się najczarniejsze scenariusze, a one jedynie podtrzymują i zwiększają poziom lęku.

Myśli jednak mogą być też wspierające. Mogą uświadamiać, że jesteśmy w stanie przetrwać napad lęku, pomagać wydostać się z katastroficznej wizji świata i odzyskać poczucie bezpieczeństwa czy sprawczości.

Kiedy poczujesz lęk, możesz pomyśleć np.:

• Mój lęk mnie nie kontroluje.
• Nie jestem moim lękiem.
• Już wcześniej tego doświadczałam i wszystko dobrze się skończyło.
• Jestem bezpieczny/-a, to tylko lęk.
• Lęk jest tymczasowy, niedługo minie. Potrafię sobie z nim poradzić.

4. Techniki mindfulness i medytacja

Jak mówi nasza psycholog Marlena Podborączyńska:

Lęk wywołuje napięcia w naszym ciele, więc dobrze jest oddziaływać bezpośrednio na nasz organizm, czyli stosować np. relaksacje czy techniki oddechowe. W Internecie jest wiele materiałów, z których możemy skorzystać. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło “trening relaksacyjny”, „ćwiczenia oddechowe” i wybrać nagranie, które nam odpowiada, pod kątem głosu lektora czy ścieżki dźwiękowej w tle. Istotne jest, by nagranie działało na nas kojąco, a nie drażniąco.

Uważność, czyli mindfulness ostatnio zdobywa dużą popularność. Wykorzystujemy do niej – jak sama nazwa wskazuje – uwagę i skupiamy ją świadomie na wybranym fragmencie rzeczywistości. Możemy np. obserwować jakiś element naszego otoczenia albo uważnie wykonywać jakąś czynność, jak jedzenie, chodzenie, siedzenie.

Przykładem ćwiczenia uważności może być poranne picie kawy.  Możemy skoncentrować się na tym, jak ta kawa się zaparza, jak wygląda, jak pachnie, jak podnosimy filiżankę do ust. Sprawdzamy, jak kawa smakuje, jaką ma temperaturę. Możemy przytrzymać łyk w ustach i poczuć jak to jest.

Ważne, aby skoncentrować się na tym, co w danym momencie się wydarza. I nie bać się tego, że w praktykowaniu uważności będą pojawiały się myśli dotyczące np. przyszłości. Ważne, aby pozwolić tym myślom minąć i – co ważniejsze – wrócić do bycia tu i teraz i do tego, na czym chcemy skupiać uwagę.

Dobrze jest też korzystać ze wsparcia innych osób i dzielić się z nimi tym, co przeżywamy. Bo nawet samo mówienie o naszych obawach już może obniżyć poziom lęku. Takie wsparcie mogą nam dać bliscy, a może też dać specjalista: psycholog czy psychoterapeuta.

Sposoby na oswojenie lęku u dzieci

Dla dzieci to zabawa jest sposobem na poznawanie i oswajanie rzeczywistości. Może także pomóc zrozumieć i ukoić lęk.

Jednak gdy lęk u dziecka jest bardzo silny, najlepiej na początek sprawdza się fizyczne pocieszenie. Nie warto mówić zbyt wiele, a więcej być w kontakcie fizycznym, delikatnie kołysać, masować, głaskać (lub próbować innego delikatnego kontaktu, który pomoże wyciszyć się dziecku i pocieszy je).

1. Odgrywanie scenek

Odgrywanie z dziećmi scenek dotyczących trudnych dla niego sytuacji (np. nawiązywania kontaktu z rówieśnikami, oddalenia od mamy, ciemności, wizyty u lekarza) jest jednym ze sposobów oswajania lęku.

Dobrze sprawdza się zabawa pluszakami, lalkami, ludzikami Lego. Dzieci same mogą tworzyć scenariusze opowieści, podpowiadać rozwiązania, które pomogą bohaterom poradzić sobie ze swoim lękiem lub odgrywać scenki zaproponowane przez dorosłych. Świetnie jeśli dorosły potrafi wyolbrzymić reakcję lęku, odegrać ją w zabawny sposób i oddać pałeczkę dziecku, jako temu, który ten lęk pomoże pokonać.

Taka zabawa uczy sprawczości i bywa też doskonałą okazją do rozpoczęcia rozmowy na temat zachowań bohaterów, szukania innych możliwych rozwiązań oraz zrozumienia uczuć i potrzeb dziecka.

2. Rysowanie lęku

Wyrażanie swoich uczuć poprzez działanie: rysowanie, rzeźbienie, malowanie, tworzenie kolaży pozwala dzieciom radzić sobie z lękiem. W tej zabawie dziecko może narysować jak najstraszniejszego potwora.

Następnie warto poprosić je, aby dorysowało elementy, które sprawią, że będzie on śmieszny i mniej groźny. Przy tym dobrze jest pośmiać się razem z dzieckiem. Ośmieszenie pewnych sytuacji, wyobrażenie sobie ich w zabawny sposób, może sprawić, że lęk będzie mniejszy niż na początku mógłby się wydawać.

3. Zając/żółw/ślimak

Lęk w ciele dziecka wywołuje wysoki poziom napięcia i pobudzenia. Warto spróbować je obniżyć. Relaksacje czy ćwiczenia oddechowe podobne do tych dorosłych mogą jednak nie zdawać egzaminu, ponieważ dzieci mają dużą potrzebę ruchu. Warto ją wykorzystać, ponieważ ruch fizyczny świetnie rozładowuje napięcia w ciele.

Zając/żółw/ślimak to zabawa dla dzieci, które są tak pobudzone, że bardzo trudno im się uspokoić. Zaczynamy od szalonego wyścigu po domu/na podwórku. Skaczemy, biegniemy jak zające. Ale z każdym okrążeniem tempo staje się wolniejsze i poruszamy się niczym żółwie, aż wreszcie zamieniamy się w ślimaki, które pełzają w miejsce, gdzie spokojnie mogą odpocząć.

Podobnie działają inne energiczne ćwiczenia gimnastyczne, których intensywność można stopniowo zmniejszać.

4. Dmuchanie świeczki

Zabawą, która pomoże uspokoić oddech i ciało, jest wspólne z dzieckiem dmuchanie świeczki. Przygotujcie sobie wygodne miejsce, np. stos poduszek. Naprzeciwko ustawcie stolik i zapalcie na nim świeczkę. Usiądźcie razem, czytajcie książki, przytulajcie się i co jakiś czas próbujcie z oddali zdmuchnąć świeczkę siłą głębokiego wydechu.

Podobną zabawą może być przelewanie wody i różnych innych cieczy lub przesypywanie piasku czy innych sypkich substancji. To także działa wyciszająco. Warto w tym celu przygotować kilka pojemników, naczyń, butelek i zaproponować dziecku wspólną zabawę.

5. Siłowanki

Siłowanki to zabawy w bliskim kontakcie fizycznym z rodzicem. Uwalniają się w ich trakcie te same hormony co podczas przytulania. Taka zabawa buduje więź między rodzicem a dzieckiem,  wzmacnia też poczucie wartości i sprawczości u dziecka.

Może to być siłowanie się na ręce lub całe ciało, zapasy, wojna na poduchy, zawijanie w kołdrę w naleśnika, przepychanie, przewracanie, gonienie się. Takie aktywności stymulują m.in. rozwój ruchowy, układ przedsionkowy, czucie głębokie, a to wszystko działa relaksująco. Siłowanki pozwalają dziecku też na sprawdzenie swojej siły i dostosowanie jej do aktywności. Warto aby w trakcie zabawy rodzic stawiał opór równy sile dziecka, ale na koniec pozwolił mu wygrać

Warto pamiętać przy tym, że za bezpieczeństwo zabawy odpowiada rodzic (dziecko nie jest w stanie wyobrazić sobie wszystkich konsekwencji). Przerywamy zabawę, gdy dziecko mówi, że ma dość lub rodzic widzi, że jest zbyt pobudzone. Można wtedy przekierować aktywność na spokojniejsze tory. Dobrze jest też umówić się, czego w tej zabawie nie chcemy (np. gryzienia, szczypania) a po całej zabawie wspólnie się wyciszyć.