Dobrze jest uznać, że zmiany przychodzą małymi krokami

Dobrze jest uznać, że zmiany przychodzą małymi krokami

O wyznaczaniu i realizowaniu swoich celów rozmawiamy z Karoliną Szczerbińską, psychoterapeutą i psychologiem kierującym Dziennym Oddziałem Psychiatrycznym dla osób dorosłych w Centrum Psychologii Zdrowia Dormed.

Ewa Koralewska: W związku z nadejściem Nowego Roku mamy wiele pomysłów na to, jak możemy zmienić swoje życie: w końcu schudnę, rzucę palenie, zmienię pracę. I nie ma w tym nic złego, zmiany mogą być dobre. Ale co takiego się dzieje wokół naszych postanowień, że z tego przysłowiowego karnetu na siłownię już w lutym przestajemy korzystać?

Karolina Szczerbińska: Badania pokazują, że te postanowienia noworoczne przestają być realizowane już nawet w pierwszych dniach stycznia. Nowy Rok kojarzy się ze zmianami i bilansem i może nam to służyć, bo dobrze jest mieć świadomość tego, co warto w życiu zmienić.

Myślę jednak, że ten 1 stycznia nie jest zbyt sprzyjającą datą w kontekście wprowadzania zmian. Ludzie są rozluźnieni po świętach, zmęczeni po Sylwestrze, więc przekładają postanowienia na kolejny dzień albo na następny poniedziałek. W ten sposób to wyzwanie się oddala, a my mamy poczucie, że znowu nie daliśmy rady i porzucamy swoje zamiary.

Problemem jest też to, że oczekujemy zbyt szybkich rezultatów i zniechęcamy się, gdy one nie nadchodzą. A przecież każda zmiana wymaga wysiłku i pracy nad sobą. A często mamy złudne oczekiwanie, że efekt przyjdzie bez naszej ingerencji i poddajemy się przy pierwszych trudnościach.

Chcemy, żeby to jakoś tak “samo się zrobiło”, bez wysiłku?

Tak, a dobrze jest uznać, że zmiany przychodzą małymi krokami. To tak jak z wchodzeniem na górę – też musimy wykonać wiele małych kroków. Żeby wejść jest potrzebny czas i wysiłek. Bardzo często po drodze pojawia się zniechęcenie i ochota, by odpuścić. Natomiast jak już wejdziemy na tę górę, to czujemy ogromną dumę i satysfakcję. Zyskujemy poczucie, że kierujemy swoim życiem, decydujemy o nim, mamy sprawstwo, dbamy o siebie.

Tym, co jeszcze utrudnia zmianę jest myślenie w kategoriach „muszę, powinnam”, narzucanie sobie presji. A motywacja zewnętrzna powoduje niepotrzebny stres i napięcie. Dlatego warto swoje cele opierać na słowie „chcę”. Bo wcale nie muszę schudnąć, zmienić pracy czy rzucić palenia. Ja to mogę zrobić.

Za słowem „muszę” stoją też często różne zewnętrzne normy. Np. w przypadku wagi jest to kanon piękna. I wtedy rzeczywiście może być nam bardzo trudno zrealizować swój cel, bo ten kanon odnosi się tylko do wyglądu i określa go bardzo jednoznacznie. A moim celem nie musi być przecież wpasowanie się w niego, bo chcę po prostu zdrowiej się odżywiać, żyć bardziej aktywnie i lepiej czuć się na co dzień. A żeby tak było, to może wystarczy jak trzy razy w tygodniu zjem lekki obiad albo pójdę pobiegać? Nie ma tu potrzeby narzucania sobie, że zrzucę 15 kg.

Tak, i dlatego też warto zwracać uwagę na to, by te cele nie były zbyt wygórowane. Bo jeśli założymy sobie, że się odchudzamy i przez cały rok, każdego dnia będziemy w 100% realizować swoje postanowienie, bez najmniejszych ustępstw, to jest mało prawdopodobne, że uda nam się osiągnąć ten zamiar. I wtedy wzmacniamy w sobie poczucie, że jesteśmy do niczego, nie dajemy rady, jesteśmy niekonsekwentni. A dużo bardziej realistyczne jest założenie sobie, że będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut niż że schudnę 10 kg w ciągu miesiąca.

Dobrze jest też skupić się na tym, co pozytywnego ta zmiana niesie. Warto zrobić sobie bilans i wypisać, jakie mam korzyści i szkody, np. z niepalenia. Czasem napisanie sobie tego czarno na białym powoduje, że cel nabiera większej mocy i bardziej uświadamiamy sobie sens swojej decyzji.

Warto też być łagodnym wobec siebie: zachowywać zdrową dla nas dyscyplinę, ale dawać sobie prawo do potknięć. Często ludzie wycofują się ze swoich postanowień, kiedy się potkną, czyli np. zjedzą coś niezdrowego. Wydaje im się, że to koniec, cel przepadł. Natomiast porażki wcale nie muszą skutkować wycofaniem się z postanowień. Wręcz przeciwnie – one mogą być dla nas dobrą lekcją i okazją do zastanowienia się, co robimy nie tak, że trudno jest nam ten cel osiągnąć.

Pomocne może być też czytanie poradników motywujących czy korzystanie z dostępnych w Internecie materiałów dotyczących realizowania celów.

Przydatnym narzędziem może być tutaj tzw. tracker nawyków, który pozwala nam śledzić wykonanie naszego celu. Czy są jeszcze jakieś metody, które mogą wspierać proces zmiany?

Dobrą metodą jest planowanie i wyobrażanie sobie tego, w jaki konkretnie sposób będę realizować swoje dążenia. Jeśli moim celem jest wprowadzenie większej aktywności fizycznej do swojego życia, to mogę sobie nawet do kalendarza wpisać treningi.

Innym dobrym sposobem jest wizualizowanie sobie korzyści. Jak będę się czuć, gdy uda mi się poprawić swoją kondycję lub ile pieniędzy uda mi się zaoszczędzić dzięki niepaleniu?

Dobrze jest też szukać wsparcia i otaczać się ludźmi, którzy mają podobne cele. To zawsze nam służy. Jeśli chcę wprowadzić więcej aktywności do swojego życia, to na pewno bardziej pomocny będzie kontakt z ludźmi, którzy też ćwiczą, niż otaczanie się osobami, które prowadzą bardziej stacjonarny, kanapowy styl życia.

Wiemy już co może nas wesprzeć, ale ja jeszcze na moment chciałabym zatrzymać się przy dość istotnej blokadzie zmiany, jaką jest niezdrowy perfekcjonizm. Poza tym, że przeszkadza on nam w realizowaniu swoich zamierzeń, to jeszcze uruchamia bardzo surowy krytyczny głos wewnątrz nas. Do czego prowadzi takie podejście?

Perfekcjonizm jest stosunkowo trwałą cechą osobowości. Możemy mówić o perfekcjonizmie zdrowym i szkodliwym. Ten zdrowy, polega na tym, że osoba stawia sobie wysokie wymagania i potrafi je elastycznie realizować. To rzeczywiście może pomóc nam we wprowadzaniu zmian czy osiąganiu celów. Ten rodzaj perfekcjonizmu opiera się na sumienności. Ale kiedy widzimy, że wybrany cel nie jest tym, czego chcemy albo nie jest realistyczny, to potrafimy odpuścić.

Ten szkodliwy, neurotyczny perfekcjonizm opiera się natomiast na lęku. To oznacza, że wtedy poczucie własnej wartości uzależniamy od osiągnięć albo porażek. Każda porażka niesie ze sobą ogromną ilość lęku przed oceną, odrzuceniem i bardzo dużo negatywnych myśli o sobie. A to powoduje wiele szkód w funkcjonowaniu psychicznym. Doprowadza do robienia czegoś ponad swoje siły, skutkuje zmęczeniem, brakiem energii, frustracją, rozdrażnieniem, a nawet stanami depresyjnymi i lękowymi. Sprawia, że wydaje nam się, że nie kontrolujemy własnego życia. Myślimy, że skoro nie udało nam się czegoś osiągnąć, to znaczy że coś jest z nami nie tak. Niesie za sobą także choroby psychosomatyczne, przewlekłe, bezsenność. Negatywnie wpływa na relacje. Ponieważ „najlepszy” może być tylko jeden, inni ludzie są w oczach perfekcjonisty rywalami. Perfekcjonista ma też wysokie oczekiwania wobec innych ludzi, co przyczynia się do wysokiego poziomu napięcia w relacji.

Istotne wydaje mi się zrozumienie, że perfekcjonista nie myśli o tym, czego potrzebuje i co jest dla niego dobre w danym momencie. Skupia się na walce, próbie sił. A niestety jego starania nie przynoszą satysfakcji. Bo nawet jeśli uda mu się wykonać to, co sobie założył, to nie traktuje tego jak sukcesu. Po prostu zrealizował swój plan, nic więcej. Dlatego też często czuje wypalenie.

Jak w takim razie można pracować z tym szkodliwym perfekcjonizmem, żeby nas nie niszczył?

Przede wszystkim trzeba zdać sobie z tego, że mamy taki problem i uświadomić sobie, z czego wynika to zmęczenie. Często jest tak, że perfekcjoniści żyją bardzo szybko, angażują się na 100% w różnych obszarach życia. Trudno jest im się zatrzymać i zastanowić, co jest przyczyną tego wyczerpania.

Istotne jest też zrozumienie źródła, przyjrzenie się temu, dlaczego tak mam, z czego wynika mój perfekcjonizm i co on mi daje. Najczęściej jest budowany od najmłodszych lat – jest skutkiem presji nakładanej przez opiekunów, autorytarnego stylu wychowania, czyli takiego w którym rodzic dominuje, nakazuje, oczekuje, że dziecko będzie najlepsze. A potem w dorosłym życiu automatycznie robimy to, co jest nam znane, co nie znaczy, że korzystne dla nas.

Perfekcjonizm jest dość trwałą cechą osobowości. A jeśli mamy do czynienia z czymś trwałym, to trzeba poświęcić dużo czasu, żeby to zrozumieć i zbudować nowe nawyki, które będą nam służyły. Dlatego wg mnie największe korzyści da psychoterapia. Dzięki niej w ogóle możemy odkryć, że mamy w sobie tę cechę. Często ludzie skupiają się na nieprzyjemnych objawach, np. na depresji czy stanach lękowych, i z tym zgłaszają się do psychoterapeuty. A często jedną z przyczyn tych stanów jest właśnie perfekcjonizm.

Obszary, nad którymi warto pracować, to nauka bycia wyrozumiałym dla siebie i traktowania porażek jako informacji zwrotnych, a nie dowodów na to, że jestem niewłaściwy. Jeśli mamy problem z perfekcjonizmem, to dobrze jest też po prostu obniżać trochę własne standardy, nie robić wszystkiego zawsze na 100%. To wszystko to jest naprawdę sporo pracy i samemu może być trudno ją wykonać. Dlatego nie warto się bać i sięgnąć po wsparcie.

Jeśli rozpoznajemy u siebie taki problem, możemy zgłosić się do Dormedu?

Tak, oczywiście. Nad perfekcjonizmem także pracujemy w Dormedzie. Warto umówić się na konsultację i rozpocząć psychoterapię, jeśli jest taka potrzeba.

Źródło zdjęcia: Unsplash.com