Uważność (inaczej mindfullness, uważna obecność) to świadome bycie w chwili obecnej, bez osądzania, czy jest ona zła, czy dobra. Bez wybiegania w przyszłość oraz bez wracania do przeszłości. Można powiedzieć, że to świadomość, która wyłania się, gdy skupiamy się na tym, czego doświadczamy tu i teraz,  w sposób nieosądzający. Widzimy to takim, jakie jest: zauważamy własny oddech, myśli, emocje, doznania zmysłowe. Do własnych przeżyć podchodzimy z ciekawością, otwartością i akceptacją.

Po co nam uważność?

Jon Kabat-Zinn, amerykański profesor medycyny, czerpiąc inspirację z buddyzmu, jako pierwszy zajął się uważnością i opracował kurs redukcji stresu, tzw. program MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction). Badania na uczestnikach kursu wykazały, że dzięki treningowi uważności można:

• zmniejszyć napięcie układu nerwowego
• nauczyć się relaksowania
• zyskać większą równowagę emocjonalną
• zredukować nasilenie objawów depresyjnych czy lękowych
• zwiększyć odporność
• poprawić koncentrację uwagi
• poprawić samoocenę i przyjazne usposobienie wobec innych
• lepiej radzić sobie ze stresem i wyzwaniami życia

5 sposobów na uważność

Uważność można trenować na wiele sposobów. Pierwszym z nich jest udział w profesjonalnych treningach i programach jak ww. MBSR oraz MBCT (Mindfullness Based Cognitive Therapy, Terapia Poznawcza Oparta na Uważności), które można znaleźć w niektórych szpitalach, placówkach medycznych, ośrodkach szkoleniowych i rozwoju osobistego. 

Można ją także ćwiczyć indywidualnie, “na własną rękę”, każdego dnia. Oto kilka sposobów na to, by zatrzymać się tu i teraz i przeżyć świadomie wybrany moment w ciągu dnia.

1. Oddech i medytacja

Oddech to doskonały sposób na zakotwiczenie się w chwili obecnej. Gdy odczuwasz napięcie, niepokój lub rozproszenie, zrób kilka świadomych oddechów. Zauważ wdech. Zauważ wydech. Aby obniżyć napięcie i uspokoić układ nerwowy, warto wykonywać dłuższe wydechy, np. w proporcji 4:6, co oznacza, że biorąc wdech, liczysz do 4, a robiąc wydech, liczysz do 6. 

Proponujemy także proste ćwiczenie oddechowo-medytacyjne, które pochodzi z książki Elin Snel “Uważność małej żabki”: 

• Skup się na swoim oddechu przez kilka minut – najlepiej jak tylko potrafisz. Na początku to może być minuta lub dwie. Kierując uwagę na oddech, jesteś po prostu obecna/-y tu i teraz, Z tym właśnie wdechem… i wydechem…

• Na początku może się zdarzyć, że uda Ci się utrzymać uwagę tylko przez chwilę, a potem uwaga odpłynie w kierunku Twoich myśli, planów na przyszłość, kłopotów. Tak się zwykle dzieje — setki razy. Uwaga ma tendencję do rozpraszania się i to jest normalne. U wszystkich tak się dzieje.

• W praktyce uważności nie chodzi o to, by unikać rozproszenia, ale by zauważać, że coś nas rozprasza, bo wtedy możemy skierować uwagę z powrotem do oddechu.

• I jeszcze raz… TERAZ… Potrzeba do tego uwagi i świadomego wyboru. Wyboru, by w Twoim wypełnionym różnymi sprawami życiu znaleźć moment, by się świadomie zatrzymać i usiąść na kilka minut. Poczuć oddech. Doświadczyć tego, co się w Tobie dzieje… w tym właśnie momencie.

2. Zauważanie swoich emocji

Sprawdzaj ze sobą, co dzieje się w Twoim ciele i umyśle. Co jakiś czas zadaj sobie pytanie: jak się teraz czuję? Co jest we mnie teraz żywe? To pytania, które zatrzymają nas na chwilę i pozwolą skontaktować się ze sobą. Warto pozostawiać je bez osądzającego komentarza: po prostu zrobić przestrzeń na wyrażenie stanu faktycznego, bez oceny i interpretacji. Regularne sprawdzanie, jak się mamy, wspiera nas także w budowaniu bliskiej i akceptującej relacji z samym sobą.

3. Uważne wykonywanie jednej czynności

Każda czynność może stać się treningiem uważności. Na przykładzie picia kawy ćwiczenie to opisywała nasza psycholożka Marlena Podborączyńska w rozmowie dotyczącej sposobów radzenia sobie z lękiem. Polecamy!

Innym przykładem może być spacer. Gdy idziesz, skup się na różnych doznaniach zmysłowych: ciężarze swojego ciała, który przenosisz z nogi na nogę, ruchach, jakie wykonujesz, uczuciu kontaktu z podłożem, tempie marszu. Jak odczuwasz warunki pogodowe: czy jest zimno, czy ciepło, czy odczuwasz podmuchy powietrza, czy czujesz promienie słoneczne na swoim ciele, a może delikatne krople mżawki?. Sprawdź, co słychać tam, gdzie jesteś: może szum drzew, śpiew ptaków, szczekające psy, a może przejeżdżające samochody, gwar z placu zabaw lub po prostu odgłos Twoich kroków? Skup się na tym, co widzisz: jakie wokół są rośliny, może zwierzęta, inni ludzie, architektura, jak wygląda niebo, jakie kolory Cię otaczają, czy coś się porusza? Sprawdź, czy powietrze ma jakiś zapach. 

Nie masz czasu na spacer, ale musisz przygotować obiad? Skup się więc na obieraniu ziemniaków 🙂 Jaką fakturę ma jego skórka, jaką ma temperaturę, jak leży w Twojej dłoni, jaki odgłos słychać podczas obierania lub jak brzmi wpadający do wody kawałek ziemniaka?  

4. Zrobienie czegoś inaczej niż zwykle

Gdy wyłączamy automatyzm i robimy coś inaczej niż zwykle, nasz mózg jest bardziej skory do obserwacji otoczenia, przez co staje się też bardziej uważny. Możesz pojechać do pracy inną drogą niż zwykle lub innym środkiem lokomocji. Inne przykłady? Popatrz na bliską osobę tak, jakbyście widzieli się po raz pierwszy w życiu. Zamiast ulubionej restauracji, wybierz taką, której nie znasz. Albo w weekend zjedz na śniadanie coś zupełnie innego niż zwykle. 

5. Uważne słuchanie

Uważne słuchanie to ćwiczenie z pogranicza mindfullness i komunikacji z innymi ludźmi. Zdarza się przecież, że słuchając kogoś, myślimy o tym, co odpowiemy albo o naszych skojarzeniach z tematem rozmowy. Aby ćwiczyć uważność, spróbuj przez chwilę skoncentrować się tylko na Twoim rozmówcy. Z ciekawością i otwartością wsłuchaj się w to, co ma do powiedzenia. Zauważ jego mimikę, gesty, ton głosu. Postaraj się nie myśleć nad odpowiedzią ani o tym, co masz do zrobienia później. Takie ćwiczenie przyczynia się także do poprawy relacji.

—

Źródła:
Wykład dr n. med. Grzegorza Mączki “Terapia oparta na uważności”; kurs “Zagadnienia psychiatrii i psychologii klinicznej”, Copernicus College
Elin Snel, “Uważność małej żabki”