Marlena Podborączyńska – jest psychologiem po studiach magisterskich, pracuje w Centrum Psychologii Zdrowia Dormed: w Poradni Zdrowia Psychicznego oraz Zespole Leczenia Środowiskowego.

Ewa Koralewska: Jako społeczeństwo mamy ostatnio sporo powodów do lęku. Przez ostatnie 2 lata żyliśmy w rzeczywistości pandemicznej i mieliśmy powody, by bać się o zdrowie nasze i najbliższych, teraz żyjemy w rzeczywistości wojny, jaka toczy się w Ukrainie, boimy się o bezpieczeństwo. W jaki sposób taki podwyższony przez dłuższy czas poziom lęku może na nas oddziaływać?

Marlena Podborączyńska: Rzeczywiście, już od dłuższego czasu jesteśmy narażeni na sytuacje, które mogą wywołać u nas wysoki poziom lęku. Dobrze jest mieć świadomość, że pojawiający się lęk jest emocją adekwatną do obecnej sytuacji. Taka reakcja mobilizuje do oceny rzeczywistości, występującego zagrożenia i w konsekwencji do działania, szukania rozwiązań. Pełni funkcję adaptacyjną, pomaga dostosować się do nowej sytuacji, oswoić się z nią. Jednak przeżywanie lęku przez długi czas jest wyczerpujące, może prowadzić np. do zaburzeń snu czy braku motywacji do działania. A w konsekwencji nawet- wywołać zaburzenia lękowe, stany depresyjne.

Wojna w Ukrainie trwa już ponad miesiąc. Czy przez ten czas zmienił się poziom odczuwanego przez nas lęku związanego z zagrożeniem wojennym? Jak wyglądał ten lęk na początku, a jak teraz?

Lęk pojawia się w sytuacjach dla nas nowych lub gdy występuje bezpośrednie zagrożenie. Tuż po wybuchu wojny tak właśnie było, byliśmy silnie skoncentrowani na tym, co się dzieje, a czego większość z nas doświadczyła po raz pierwszy. W takich sytuacjach lęk jest reakcją alarmującą w naszym organizmie, przygotowuje nas do walki lub ucieczki. Może pojawić się wtedy gonitwa myśli, towarzyszące objawy somatyczne, jak np. przyspieszony oddech, skurcz żołądka, napięcie mięśni. Bardzo istotne jest by pozwolić sobie na przeżycie tego.

Z upływem czasu zachodzą mechanizmy, które pozwalają oswoić się z lękiem i rzeczywiście jego poziom się zmniejsza. Wraca nam zdolność racjonalnego myślenia, łatwiej nam znaleźć rozwiązanie i skupić się na działaniu, na tym, na co mamy wpływ. Możemy wtedy odnieść się do naszych zasobów i umiejętności. Na tym etapie lęk może się też nasilić, wskutek nowych informacji na temat wojny, które do nas docierają.

W jaki sposób możemy radzić sobie z lękiem, gdy doświadczamy go w dużym natężeniu?

Warto opierać się na faktach: choć zagrożenie działaniami wojennymi istnieje, to teraz w naszym kraju wojna się nie toczy. I bardzo istotne jest to, by rozpoznawać, co nasila nasz lęk. Jeśli więc są to wiadomości dotyczące wojny, warto ograniczać ich oglądanie czy czytanie. A już szczególnie nie przeglądać newsów wieczorem, kiedy tak naprawdę powinniśmy wyciszać myśli i przygotować organizm do snu.

W radzeniu sobie z lękiem bardzo pomocna jest higiena życia, czyli odpowiednia dieta i ilość snu i ruchu. Już nawet taka podstawowa aktywność fizyczna jak spacer może obniżyć jego poziom.

Lęk wywołuje napięcia w naszym ciele, więc dobrze jest oddziaływać bezpośrednio na nasz organizm, czyli stosować np. relaksacje czy techniki oddechowe. W Internecie jest wiele materiałów, z których możemy skorzystać. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło “trening relaksacyjny” i wybrać nagranie, które nam odpowiada, pod kątem głosu lektora czy ścieżki dźwiękowej w tle. Istotne jest, by nagranie działało na nas kojąco, a nie drażniąco.

Dobrze jest też korzystać ze wsparcia innych osób i dzielić się z nimi tym, co przeżywamy. Bo nawet samo mówienie o naszych obawach już może obniżyć poziom lęku. Takie wsparcie mogą nam dać bliscy, a może też dać specjalista. Każdy z nas jest inny i działają na niego różne sposoby. Ważne, żeby znać ich wiele i mieć z czego wybierać.

A które z tych sposobów są Pani ulubionymi?

Nie ma jednego (śmiech). Ważna jest dla mnie rozmowa z bliskimi, zajmowanie się czymś, co lubię, by oderwać się od trudnych myśli. Bardzo lubię też relaksacje i uważność, która ostatnio zdobywa dużą popularność. Wykorzystujemy do niej – jak sama nazwa wskazuje – uwagę i skupiamy ją świadomie na wybranym fragmencie rzeczywistości. Możemy np. obserwować jakiś element naszego otoczenia albo uważnie wykonywać jakąś czynność, jak jedzenie, chodzenie, siedzenie.

Poranne picie kawy?

Jak najbardziej. Możemy skoncentrować się na tym, jak ta kawa się zaparza, jak wygląda, jak pachnie, jak podnosimy filiżankę do ust. Sprawdzamy, jak kawa smakuje, jaką ma temperaturę. Możemy przytrzymać łyk w ustach i poczuć jak to jest.

Ważne, aby skoncentrować się na tym, co w danym momencie się wydarza. I nie bać się tego, że w praktykowaniu uważności będą pojawiały się myśli dotyczące np. przyszłości. Ważne, aby pozwolić tym myślom minąć i – co ważniejsze – wrócić do bycia tu i teraz i do tego, na czym chcemy skupiać uwagę.

Wspomniała Pani o tym, że lęk pomaga nam znajdować rozwiązania i mobilizuje nas do działania. W kontekście wojny w Ukrainie mogliśmy zobaczyć to na ogromną skalę. Wiele osób zaangażowało i wciąż angażuje się w pomoc Ukraińcom na różne sposoby. Czy pomaganie pomaga w radzeniu sobie z lękiem?

Pomaganie może obniżyć nasz lęk, ale też i zniwelować uczucie bezsilności. Daje nam poczucie wpływu na sytuację. Dzięki pomaganiu możemy też w pewnym sensie zaakceptować to, co się wydarza.

Akceptacja jest tutaj trudnym słowem, bo wewnętrznie nie musimy się godzić na to, co się dzieje. Ale oswajamy się nawet z bardzo trudnymi sytuacjami.

Jeżeli pomagamy, to na co warto zwrócić uwagę, by nie doprowadzić do wypalenia?

Samo pomaganie może być dużą wartością w naszym życiu, może nam dawać radość, satysfakcję, ale może też prowadzić do rozczarowania czy wyczerpania. Dlatego powinno być wartością dodaną, a nie dominującą w naszym życiu. Bo jeżeli będziemy się koncentrować na pomocy innym, kosztem naszego życia, to niestety prędzej czy później dojdzie do wyczerpania i konsekwencji zdrowotnych, jak zaburzenia nastroju czy inne trudności z samopoczuciem. Aby tak się nie stało, trzeba mieć czas na odpoczynek, na przyjemności, na realizację własnych potrzeb. A nawet samemu poprosić o pomoc.

A w momencie gdy pomagamy, dobrze jest angażować się w pomoc osobom, które jej chcą i potrzebują. Czasem warto poczekać na to, aż druga strona o tę pomoc poprosi. Aby to wsparcie rzeczywiście było ukierunkowane na to, czego ona potrzebuje. Druga rzecz to nie oczekiwać wzajemności czy wdzięczności w zamian. A trzecia to nie porównywać się z innymi. Każdy z nas wspiera innych na tyle, na ile może i jak może. Nie ma tutaj lepszych i gorszych.

Aby nie doprowadzić do wypalenia się, trzeba też rozeznać, na ile jesteśmy w stanie komuś pomóc. Chodzi o to, by to było w granicach naszych możliwości.

Pojawiają się też takie głosy, że ktoś czuje się winny z powodu tego, że jego życie wygląda teraz normalnie. Jest bezpieczny, może wykonywać zwykłe codzienne czynności, być z bliskimi, podczas gdy ludzie obok nas doświadczają konsekwencji wojny. Czy poczucie winy jest stanem w tej sytuacji potrzebnym?

Poczucie winy pojawia się, gdy nie jesteśmy zgodni z ważnymi dla nas wartościami, gdy nie jesteśmy etyczni. Wówczas jest ono adekwatne do sytuacji. Myślę jednak, że to poczucie winy związane z tym, że my żyjemy „normalnie”, podczas gdy za naszą granicą toczy się wojna, nie jest w tej sytuacji pożądane.

Ono może wynikać np. z tego, że jesteśmy empatyczni – nie chcielibyśmy być na miejscu osób dotkniętych wojną, nie chcemy ich cierpienia. Obok nas osoby przeżywają skrajnie trudne sytuacje, a my żyjemy “normalnie” – ten kontrast rzeczywiście jest ogromny. Może być nam bardzo trudno to zaakceptować.

Myślę jednak, że nie warto koncentrować się na poczuciu winy. Każda emocja, którą przeżywamy to pewien wydatek energii. Nie warto tracić jej na to, co w tej chwili nie jest potrzebne. Raczej bądźmy wdzięczni za to, że możemy teraz żyć naszą zwykłą codziennością. I dbajmy o nasze potrzeby, bo dzięki temu możemy udzielać wsparcia osobom, które tego potrzebują.

Psycholożka i psychoterapeutka Sabina Sadecka w artykule “Kompan w kryzysie” pisze, że ból bywa jak reflektor oświetlający w naszym życiu to, co najważniejsze. Czy lęk też może pełnić taką rolę – nieść informację o naszych wartościach, o które warto dbać?

Emocje mają ważne funkcje do spełnienia w naszym życiu. Nie możemy się ich pozbyć – każda z nich jest potrzebna. I tak, umiarkowany, adekwatny poziom lęku pomaga nam podejmować działania, które służą naszym wartościom, np. poczuciu bezpieczeństwa. Lęk rzeczywiście może być takim reflektorem pokazującym nam to, co warto w naszym życiu chronić, na czym nam zależy.

A gdy ten lęk rośnie – co się wtedy z nami dzieje?

Wtedy może nas np. paraliżować, utrudniać funkcjonowanie i podejmowanie decyzji. Gdy lęk jest nieproporcjonalny do zagrożenia, może wywołać taki stan, że nie jesteśmy w stanie nic zrobić. Wycofujemy się z działania, izolujemy się. Mogą pojawić się wtedy myśli katastroficzne, że stanie się najgorsze, co sobie wyobrażamy.

Załóżmy, że ktoś obawia się ważnego egzaminu. Co będzie działo się z osobą, która przeżywa nieproporcjonalny lęk?

Taka osoba może do tego egzaminu np. w ogóle nie podejść, bo będzie unikała zmierzenia się z tym, co trudne. Może nawet w ogóle się do niego nie przygotowywać.

A z lękiem warto się mierzyć i działać, pomimo tego że go czujemy. Boimy się, ale podejmujemy wyzwanie. Bo wtedy często okazuje się, że ten lęk – jak strach – miał przysłowiowe wielkie oczy. Możemy zobaczyć, że jego poziom rzeczywiście był nieproporcjonalny, że w rzeczywistości nie było to aż tak przerażające, jak sobie wyobrażaliśmy.

Może być tutaj pomocna np. praca z myślami. Przypomnijmy sobie, jak w podobnych sytuacjach z przeszłości, sobie radziliśmy. Co nam pomagało? Dobrze jest też opierać się na faktach, a nie na wyobrażeniach. Na tym, jak jesteśmy przygotowani? Czy możemy mieć jakiś wpływ na to, jak sobie poradzimy? Czy możemy coś jeszcze zrobić, aby móc uwierzyć w to, że nam się uda?

Co jest sygnałem alarmowym, który powinien nas skłonić do wizyty u specjalisty w związku z nadmiernym, utrudniającym nam życie poziomem lęku?

Przede wszystkim, gdy pojawia się myśl o tym, aby zgłosić się do specjalisty, to warto za nią pójść i nie bać się sięgnąć po pomoc. Taka rozmowa może okazać się pomocna – może wpłynąć na obniżenie poziomu lęku, zmotywować do podjęcia dalszego leczenia, jeśli okaże się to konieczne.

Wyraźnym sygnałem alarmowym powinno być to kiedy lęk jest intensywny, gdy czujemy, że przejmuje nad nami kontrolę, wpływa niekorzystnie na jakość snu, życie zawodowe czy prywatne, pojawia się izolacja, tracimy kontakt z bliskimi. Wówczas gdy pojawia się pustka, brak energii do życia, kiedy trudno cieszyć się życiem. Niepokojące są objawy somatyczne takie jak napięcie, kołatanie serca. Kiedy próby radzenia sobie własnymi sposobami nie przynoszą efektu. Sygnałem mogą być też osoby z naszego najbliższego otoczenia, kiedy obserwują zmianę zachowania, nastroju. Osoby z lękiem mogą nie być w stanie zauważyć, że coś się dzieje z nimi niepokojącego.