Emocje dostarczają nam ważnych informacji o świecie i motywują nas do działania. Są wpisane w naszą naturę i niezbędne do przetrwania. Gdybyśmy ich nie mieli, trudno byłoby nam zadbać o własne potrzeby i zorientować się w ważności tego, co dzieje się wokół nas. Każda emocja jest dobra. Czasami jednak odczuwanie emocji nastręcza problemów: odczuwamy je jako przytłaczające lub je tłumimy. Wówczas może nam pomóc konstruktywna regulacja emocjonalna.

Czym jest regulacja emocjonalna?

Jako ludzie nie tylko doświadczamy emocji, ale też podejmujemy różne próby wpływania na ich pojawienie się czy przebieg. Niektóre z tych prób nam służą, inne mogą być problematyczne. W dużym uproszczeniu mówiąc, regulacja emocjonalna to działania, które podejmujemy, aby zmniejszyć zbyt duże nasilenie emocji.

Konstruktywne będzie to, co sprawi, że przeżywane emocje będą służyły nam i naszym wartościom, problematyczne — to, co nas od naszego dobrostanu, celów i wartości oddali. 

Regulację emocjonalną możemy porównać do utrzymywania optymalnej odległości od swoich emocji. Jeśli oddalimy się na zbyt duży dystans, wówczas nie dotrze do nas ważny komunikat, jaki ze sobą emocje niosą. Jeśli zbliżymy się zanadto, z tego komunikatu także nie skorzystamy właściwie, bo zlejemy się z naszą emocją. 

Co składa się na konstruktywną regulację emocjonalną?

Konstruktywna regulacja polega na rozpoznaniu emocji i spowolnieniu reakcji emocjonalnej. Składa się kilku kroków, które możemy obrazowo przedstawić w modelu 4xZ: Zauważ, Zapytaj, o czym to jest, Zaakceptuj, Zaopiekuj.

Zauważ

Na tym etapie rozpoznajemy tylko samo pobudzenie emocjonalne. Czujemy, że nasze ciało daje nam znaki, że coś się z nami dzieje. Jeszcze nie musimy wiedzieć, co. Chodzi tutaj o nauczenie się rozpoznawania, że właśnie doświadczamy jakiejś emocji.

Zapytaj, o czym to jest?

Na tym etapie próbujemy nazwać pojawiającą się w nas emocję i poszukać odpowiedzi na pytanie, o czym ważnym nas informuje. Następnie sprawdźmy, jaka potrzeba za nią stoi. Zwykle emocja jest na wierzchu, pod spodem jest to, co dla nas ważne. Np. za doświadczeniem złości może stać potrzeba szanowania naszych granic, a za doświadczeniem smutku – potrzeba bycia zauważonym.

Zaakceptuj

W tym kroku dajemy sobie prawo do odczuwania tej emocji i akceptujemy fakt, że właśnie ją przeżywamy.

Zaopiekuj

Dopiero na tym etapie podejmujemy decyzję, co zrobimy z doświadczaną emocją. Czy ją wyrazimy, a jeśli tak, to w jaki sposób? Jak zadbamy o siebie i nasze potrzeby? Może asertywnie zakomunikujemy swoje granice lub poszukamy wsparcia u bliskiej osoby?

Efektem konstruktywnej regulacji emocjonalnej będzie większa samoświadomość i poziom rozumienia samego siebie, a także poczucie zrozumienia i połączenia z innymi ludźmi.

Destrukcyjna regulacja emocjonalna

Proces regulacji emocjonalnej jest złożony, na różnych jego etapach może więc dojść do zakłóceń. Częstym przykładem jest nałogowe regulowanie emocji i uczuć, które sprawia, że osoba szybko pozbywa się nieprzyjemnego pobudzenia emocjonalnego, zanim rozpozna, o czym ono informuje. Zmniejszeniu doznania nieprzyjemnej emocji może służyć picie alkoholu, spożywanie innych substancji psychoaktywnych, zajadanie emocji, nadmiarowe spędzanie czasu przy ekranach czy inne czynności behawioralne. 

Aktywności te stają się nieprzystosowawcze, gdy stosowane są nawykowo w miejsce odczuwania emocji i konstruktywnego radzenia sobie z nimi. Tymczasowo zmniejszają pobudzenie, jednak w dłuższej perspektywie osłabiają zdolność poradzenia sobie z emocjami i oddalają jednostkę od jej wartości i dobrostanu.

Regulacja emocjonalna – można się jej nauczyć

Regulacji emocjonalnej, jak każdej umiejętności, można się nauczyć. Jeśli potrzebujesz wsparcia w zakresie rozumienia siebie i swoich emocji, nazywania stanów emocjonalnych, elastycznej i adekwatnej ich ekspresji oraz świadomości własnych potrzeb i strategii ich zaspokajania, skorzystaj z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Zapraszamy do kontaktu!