Ewa Koralewska: Psychologowie mówią, że każda emocja jest ważna i potrzebna, ponieważ informuje nas o tym, co się z nami dzieje. A po co nam złość – o czym ona nas informuje?

Marlena Podborączyńska: Złość jest to uczucie, które pojawia się kiedy jakaś potrzeba jest niezaspokojona lub zagrożona. Obrazowo możemy sobie wyobrazić, że złość pojawia się kiedy w dążeniu do realizacji potrzeb pojawia się pewna przeszkoda. I rzeczywiście, każda emocja pełni określone funkcje. Złość informuje o zagrożeniu, o tym, że coś zostało odebrane lub o braku czegoś. Pojawia się, gdy interpretujemy pewne sytuacje jako niesprawiedliwe lub gdy mamy przekonanie, że coś powinno wyglądać inaczej, niż wygląda, lub kiedy naruszane są nasze granice psychologiczne. 

Ale też złość jest nam potrzebna po to, by zmobilizować organizm do działania, obrony, przetrwania w trudnych warunkach. Likwiduje przygnębienie, rozpacz, jest również ostrzeżeniem dla innych. I częściej pojawia się wobec osób najbliższych, ponieważ częstsze kontakty z nimi powodują po prostu większe oczekiwania wobec nich.  

Załóżmy w takim razie, że ktoś nas niesprawiedliwie potraktował albo utrudnił nam realizację naszego ważnego celu. Pojawia się złość. Co zwykle się z nami wtedy dzieje w obszarze  myśli? 

Uczucie złości jest związane z nadawaniem znaczenia sytuacji, którą można interpretować jako sprawiedliwą lub nie. Możemy też czyjeś zachowanie ocenić jako naruszenie pewnych zasad. Zwykle, czując złość, odbieramy intencje innych w sposób negatywy i nadmiarowo osobisty. Myśli dotyczą poczucia zagrożenia, wyrządzenia krzywdy, mogą dotyczyć planów odwetu. 

Myśli pojawiające się w złości dotyczące jakiejś osoby, powodują, że nadajemy jej pewnego rodzaju etykietę. A to może doprowadzić to do „zaszufladkowania” tej osoby i odbierania jej w taki sposób, by potwierdzać nadaną „etykietę”. Może to prowadzić do licznych nieporozumień, konfliktów i napięć. 

Pewnego rodzaju umiejętnością jest weryfikacja w sposób obiektywny obrazu danej osoby i jej prawdziwych intencji. To nam pomoże w poradzeniu sobie z nieprzyjemną w odczuwaniu emocją, jaką właśnie jest złość.  

Wiemy, co dzieje się w głowie. A co się dzieje w naszym ciele, gdy się złościmy?  

W złości wzrasta wydzielanie hormonu – adrenaliny, która przygotowuje organizm do obrony lub ataku. Wzrasta też napięcie mięśni (zmarszczone brwi, zaciśnięte pięści, sztywne nogi, ścisk w gardle, zaciśnięte szczęki, skurcz żołądka) i ciśnienie tętnicze, przyspiesza się rytm uderzeń serca, przygotowując ciało do dynamicznego działania oraz wydatku energetycznego. Przyspiesza też oddech, dostarczając większej ilości tlenu. Warto mieć świadomość tego, że odczuwanie złości w sposób niekonstruktywny i z dużą częstotliwością może mieć negatywny wpływ na pracę i wydolność serca. 

Z drugiej strony jej tłumienie także jest niebezpieczne dla naszego zdrowia.

To prawda, tłumienie złości może doprowadzić do powstawania chorób psychosomatycznych, czyli takich, które odczuwane są w ciele, ale przyczyną ich są czynniki związane z psychiką. Są to np. bóle brzucha, problemy skórne, bóle głowy. Wskutek tłumionej złości mogą pojawić się też zaburzenia lękowe. 

Jest tak, ponieważ niewyrażona złość ma tendencje do „kumulowania się”. Może to prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych w przyszłości, nawet do chorób autoimmunologicznych – np. problemów z tarczycą. Tłumienie złości, które może objawiać się jako przygnębienie, może doprowadzić również do depresji. Kolejnym zagrożeniem wynikającym z tłumienia złości są zachowana autodestrukcyjne tj. samookaleczenia czy uzależnienia. 

Dlaczego niektórych złoszczą najmniejsze drobiazgi, a innych mało co jest w stanie przysłowiowo wyprowadzić z równowagi?

Rzeczywiście, to, w jaki sposób i  z jakim nasileniem odczuwamy emocje, jest kwestią indywidualną.  Ma to związek z typem osobowości, ale także z osobistymi doświadczeniami z przeszłości, przekonaniami i zasadami. 

Na przykład osoby, które w przeszłości doświadczały przemocy lub licznej krytyki, mogą w przyszłości nadmiarowo oceniać rzeczywistość celem ochrony potencjalnego zagrożenia. W takiej sytuacji przeżywana przez daną osobę złość może być zbyt duża, nieproporcjonalna do sytuacji. Zwykle osoby, które impulsywnie reagują złością, kierują się przekonaniem, że konfrontacja ze potencjalnym źródłem przemocy ich ochroni. 

Jak najczęściej reagujemy na złość, która się pojawia?

W złości dość często dochodzi do wybuchów, utraty kontroli, co może spowodować zachowania agresywne. Wyładowanie złości w taki sposób jak np. krzyk, wyzwiska, czyli w sposób agresywny, może wpłynąć na poczucie ulgi czy chwilowe polepszenie samopoczucia, jednak najczęściej powoduje to pojawienie się innych uczuć trudnych do przeżywania, np. poczucia winy. Takie działania pod wpływem złości mogą nasilać napięcie i często nie prowadzą do rozwiązania konfliktu. Ważne jest, by nie tłumić złości, ale też nie działać pod jej wpływem. 

A czy trudno jest nam odróżnić złość od innych emocji? 

Czasem może być mylona z bezsilnością lub strachem. Pojawia się to w sytuacjach, kiedy naruszane są nasze granice lub kiedy „wyrasta mur” w dążeniu do celu. Np. odczuwając zagrożenie utraty pracy albo zdrowia możemy odczuwać wiele trudnych emocji naraz i złość może nam się mylić z uczuciem bezsilności lub strachu.

Jak możemy wesprzeć siebie w konstruktywnym radzeniu sobie ze swoją złością? 

Praca ze złością może być procesem długoterminowym i wtedy może być konieczne zgłoszenie się o pomoc do specjalisty czy podjęcie psychoterapii. Złość jest często wierzchołkiem góry lodowej wielu niezaspokojonych potrzeb np. bezpieczeństwa, odpoczynku, akceptacji, zrozumienia. 

Tym, co może nam pomóc, jest prowadzenie samoobserwacji siebie. Wówczas jest możliwość zauważenia pierwszych symptomów złości i rozpoznania tej emocji. Kiedy ona się pojawi, ważne jest stosowanie przerw. One mogą trwać od kilku minut do kilku godzin, w zależności od potrzeb, a robimy je po to, by pomogły nam w nowym spojrzeniu na sytuację, analizie myśli, zdystansowaniu się i przejęciu kontroli nad złością. Celem takiego sposobu nie jest uniknięcie sytuacji, lecz powrót z nowym nastawieniem. 

Warto również radzić sobie z uczuciem złości poprzez asertywne jej wyrażanie. Trening asertywności polega na nauce bezpośredniego wyrażania swoich potrzeb czy oczekiwań. Warto również wspomnieć o wszelkiego rodzaju technikach relaksacyjnych, aktywności fizycznej, afirmacjach czy technikach mindfulness, które mogą być pomocne, gdy odczuwamy złość.

Jakie techniki mindfullnes mogą to być?

Polecę dwie. Pierwszą jest uważne zaparzanie i picie kawy czy herbaty. Należy poświęcić kilka minut na doświadczenie tego co „tu i teraz”. Czyli koncentrujemy się w pełni na działaniach związanych z przygotowaniem, zaparzaniem napojów, obserwowaniem jak zmienia się kolor naparu. Doświadczamy temperatury kubka czy filiżanki, potem aromatu, smaku. Skupiamy się na wszystkim, co jest związane z daną czynnością, w tym z uczuciami, doznaniami związanymi z piciem tych gorących napojów. Ważne jest, by nie oceniać pojawiających się myśli i uczuć. 

Innym przykładem może być np. robienie porządków w domu ze świadomością. Ważne jest, aby podzielić sobie prace na etapy, poświęcić wystarczająco dużo czasu na daną czynność. Wykonywanie czynności ma być powolne, ze skupieniem. Nie robimy „wszystkiego po trochę”, nie przeskakujemy pomiędzy czynnościami. Wykonujemy i kończymy jedną, a dopiero potem rozpoczynamy kolejną.

Marlena Podborączyńska – jest psychologiem po studiach magisterskich, pracuje w Centrum Psychologii Zdrowia Dormed: w Poradni Zdrowia Psychicznego oraz Zespole Leczenia Środowiskowego.